Masterclass 1: De Minimum Effective Dose
De Minimum Effective Dose is een theorie die uitgaat van de minimale dosis om een resultaat te bereiken. Het idee is dat er een 'Sweet Spot' bestaat waarbij je met de minste moeite het gewenste resultaat kan bereiken (zonder afnemende opbrengsten).
"It's about getting the most bang for your buck"
Voorbeelden van de Minimum Effective Dose
We hebben allemaal maar een gelimiteerde hoeveelheid aan energie iedere dag.
Daarom is het belangrijk om geen verspilling in ineffcientie te creëren, want dit is moeite zonder resultaat.
Bijvoorbeeld;
Om water te koken is de minimale effectieve dosis 100 graden Celsius. Je kan ook de energie opleveren tot 120 of 150 graden, maar daar gaat het water niet meer of sneller van koken. Echter is minder dan 100 graden ook niet goed, want dan is het verspilde energie omdat het water toch niet aan de kook raakt.
Dit principe is universeel toe te passen. Op blootstelling van je huid door de zonnebank, of de blootstelling van zware gewichten aan je spieren. Neem bijvoorbeeld deze vergelijking van de zonnebank met het trainen:
Als je bruin wil worden kan je naar de zonnebank gaan. Je hebt het plan om 30 minuten te gaan zodat je direct superbruin bent.
Maar wie zegt dat dit optimaal is? Mischien is het namelijk te veel, waardoor je de rest van de week niet meer kan gaan omdat je huid geirriteerd is.
Je kan er ook voor kiezen om iets korter te gaan. Bijvoorbeeld 2 keer per week voor 20 minuten. Daarmee krijg je effectief gezien 10 minuten meer zonnebanktijd per week.
Het gaat dus om de minimale effectieve dosis. Wat is de minimale hoeveelheid waarmee je het gewenste effect gaat krijgen? Misschien kom je er wel achter dat je lichaam na 15 minuten al een melanine respons heeft (waardoor je bruin wordt) en je daardoor zelfs 3x per week kan gaan. In dit geval kan je dus 3x15 minuten = 45 minuten per week!
Het punt van het verhaal is; meer in een sessie is niet altijd beter.
Dit concept kunnen we vervolgens ook toepassen op lichaamsbeweging. Men denkt namelijk vaak dat ze minimaal een uur naar de sportschool moeten gaan om resultaat te bereiken.
Maar dit is dus niet zo. Het gaat om de minimale effectieve dosis, en deze zo frequent mogelijk uitvoeren. Zo stel je zo vaak mogelijk je spieren bloot aan een stimulus die je spieren laat groeien. Door dus met een hogere frequentie te trainen zal je sneller sterker worden, sneller afvallen en sneller conditie opbouwen
Hoe gebruik je de Minimum Effective Dose?
Op het gebied van training kunnen we het principe van de minimum dose ook gebruiken om ons doel te bereiken (afvallen of spiermassa opbouwen).
Zoals het voorbeeld van de zonnebank hierboven merk je namelijk al een significant effect als je 15-20 minuten sport voor 3 dagen in de week. Dus in plaats van 5 keer per week trainen en alles extreem gaat het om de juiste acties selecteren die je het meeste bang for je buck geven.
Het hoeft dus geen dik uur in de sportschool te zijn om het gewenste effect te bereiken. En dat maakt de instapbarriere ook lager om er mee te beginnen.
In dit geval kunnen 3 trainingen van 20 minuten met een hoge intensiteit al zorgen voor het overgrote deel van het resultaat.
Als je er maar voor zorgt dat de inzet die je geeft optimaal is en je effectief traint.
Korte trainsessies
Om spiermassa groei te triggeren of je vetverbranding op gang te krijgen hoef je dus helemaal niet lang te trainen.
Het is juist handiger om met korte inspanningen net tot aan de minimale effectieve dosis te trainen en dan te stoppen. Daarna brengt iedere set of rep je namelijk steeds minder waarde of resultaat.
Als je bijvoorbeeld een simpel circuit schema doet van Squats, Pushups, Pullups, Shoulder press en Lunges ben je met 80 seconden per oefening al goed op weg, want iedere spiergroep profiteert al na deze stimulus.
Kortom, maak voor jezelf een schema voor thuis met een oefening voor 80 seconden (of 2x40-50 seconden), en zo ben je direct effectief bezig.