Gezondheid Masterclass 2: Carb Cycling
Carb Cycling is een dieetstrategie waarbij je de inname van koolhydraten baseert op je energie behoefte en dagen dat je actief beweegt. Op deze manier kan je het grootste voordeel van koolhydraten (de energielevering) benutten en het grootste nadeel van teveel koolhydraten (vetopslag) vermijden.
Carb cycling betekent in de essentie dat je op traindagen meer koolhydraten tot je neemt voor energie. Op dagen dat je rust verminder je het aantal koolhydraten omdat je dan dus ook minder energie verbruikt.
Hoe werkt carb cycling?
Koolhydraten krijgen in de hedendaagse media een slechte naam. Eet zo min mogelijk koolhydraten en als je ze eet, zorg dan voor complexe koolhydraten. En ja hier zit een kern van waarheid in, maar het is niet gehele waarheid.
Koolhydraten (in welke vorm dan ook) zijn namelijk een bron van energie. En soms willen we juist snel energie hebben om inspanning te leveren of om te herstellen van een zware inspanning.
Bij carb cycling wordt dus getracht de werking van koolhydraten maximaal te benutten. Dit betekent dat op dagen dat je beweegt je meer koolhydraten mag eten voor een maximale inspanning als herstel.
Op dagen dat je rust mag je weliswaar minder koolhydraten, maar mag je wel meer gezonde onverzadigde vetten zoals olijfolie, noten, avocado's en vette vis.
Hierdoor rouleer je dus het aantal koolhydraten dat je eet en centreer je ze rond het moment dat je ze daadwerkelijk ook nodig hebt zodra je lichamelijke activiteiten gaat uitvoeren.
Carb Cycling in de praktijk
In de essentie heeft carb cycling drie elementen die je balanceert op basis van je energie en activiteitsniveau. Je hebt dagen waarop de high carb bent (hoog in koolhydraten en laag in vetten) en low carb (laag in koolhydraten en hoog in vetten).
Daarnaast heb je ook een stabiel niveau van eiwitten. Deze hou je vrijwel altijd op een constant niveau want het zijn de bouwstenen van je spieren om spiermassa op te bouwen (bij een calorieën overschot) of te onderhouden (in een calorieën tekort). Hierbij kan een vegetarisch dieet ook een zeer goede additionele keus zijn.
Naast de eiwitten zijn er drie brede categorieën van carbs (koolhydraten):
- Koolhydraten met een lage calorische waarde zoals groentes en bepaalde soorten fruit. Deze mag je vaak en veel eten (dus ook op een low carb dag).
- Koolhydraten met een gemidelde calorische waarde zoals fruit met een hoog suikergehalte, (zoete) aardappelen, witte rijst en granen. Deze koolhydraten centreer je vooral rondom je training om energie te hebben en te herstellen en eet je minimaal op dagen dat je niet actief bent.
- Koolhydraten met een hoge calorische waarde, oftewel snelle hoolhydraten die ook tevens als ongezond worden beschouwd. Dit type koolhydraten probeer je natuurlijk zo min mogelijk te eten. Echter betekent dit niet dat deze koolhydraten geen plek hebben in een dieet. Je kan ze immers gebruiken als beloning voor het harde trainen op een dag dat je iets meer koolhydraten mag (zolang je hier maar in je totale calorieinname maar rekening mee houdt).
Daarnaast is de laatste categorie vetten. Deze producten eet je vooral op dagen dat je dus lager in koolhydraten zit omdat je geen fysieke activiteiten uitvoert.
De voordelen van Carb Cycling
De voordelen van Carb Cycling zijn dat je:
1) Selectief met nutrienten om gaat en wanneer je deze het best kan gebruiken (Mitsumoto et al, 1991).
2) Je metabolisme verhoogt van de verbranding van koolhydraten, waarbij je de koolhydaten gebruikt voor energie in plaats van het als vet op te slaan (Gollnick et al, 1974 & Vollestad et al, 1985).
Deze voordelen leiden tevens ook tot een verhoogde insuline gevoeligheid. Dit betekent dat insuline een effectievere werking heeft omdat de spieren na een periode van weinig koolhydaten ' leeg' zijn, en ze makkelijker worden opgevuld met suikers die je tijdens of na de trainperiode zal eten.
De spieren fungeren hier als 'sponzen' die de koolhydraten opnemen. Hierdoor is er ook minder insuline nodig om weer een stabiele bloedsuikerspiegel te krijgen.
Carb Cycling implementeren
Carb Cycling in je leven implementeren is vrij gemakkelijk.
De eerste stap is bedenken hoeveel dagen je Low, Medium en High in je koolhydraten gaat zitten.
Op dagen dat je actief bent zit je dus High met koolhydraten, waardoor je laag in vetten zit die dag.
Op dagen dat je niet actief bent zit je dus Low met koolhydraten en hoog in vetten.
Op dagen dat je gemiddeld actief bent eet je gebalanceerder en combineer je een gemiddelde hoeveeheid aan koolhydraten en vetten.
Hieronder staat een schema voor een man van 32 jaar die 80kg weegt, met een lengte van 1,80m en een activiteitsniveau van 3 maal sport per week. De vastgestelde caloriebehoefte is 2550 kcal per dag. Op rustdagen is er een tekort van 500kcal om omdat het doel voor deze man is om geleidelijk en duurzaam af te vallen. Op traindagen is er geen tekort om de intensiteit en herstel goed te behouden.
Eiwitten blijven altijd gelijk (ongeveer 2 tot 2,2kg per kg lichaamsgewicht). Daarnaast zijn koolhydraten op low carb dagen ongeveer de 0,5x het lichaamsgewicht en op traindagen ongeveer 4x het lichaamsgewicht. Het aantal vetten zit op rustdagen op ongeveer 1,5 het lichaamsgewicht en op rustdagen op 0,75x het lichaamsgewicht. Natuurlijk zijn dit indicatieve cijfers en assumpties. Het gaat er uiteindelijk om dat er een verschil zit in de koolhydraat inname op dagen dat je rust en dagen dat je actief bent, waarbij je tevens ook rekening houdt met de inname van het totaal aantal calorieën en de doelen die je hebt (afvallen of spiermassa opbouwen).
Bronnen:
Mitsumoto, Y., Burdett, E., Grant, A., & Klip, A. (1991). Differential expression of the GLUT1 and GLUT4 glucose transporters during differentiation of L6 muscle cells. Biochemical and biophysical research communications, 175(2), 652-659.
Gollnick, P. D., Piehl, K., & Saltin, B. (1974). Selective glycogen depletion pattern in human muscle fibres after exercise of varying intensity and at varying pedalling rates. The Journal of physiology, 241(1), 45-57.
VØLLESTAD, N. K., & BLOM, P. C. S. (1985). Effect of varying exercise intensity on glycogen depletion in human muscle fibres. Acta Physiologica, 125(3), 395-405.