Gezondheid Masterclass 1: Deeltijdvasten
Deeltijdvasten, oftewel Intermittent Fasting, is een dieetmethode die ik al reeds 10 jaar zelf doe. Ik maakte kennis met deze methode in 2010 toen ik actief met sport en dieet aan de slag ging.
Het idee van deeltijdvasten is in 2008 groot gebracht door Martin Berkham, een Zweedse voedings en trainingscoach. Het was toendertijd een controversieël idee dat je voor een groot deel van de dag niet hoefde te eten.
Toch zien we in de afgelopen jaren dat deeltijdvasten een enorme opmars heeft gemaakt.
Wat is deeltijdvasten?
Deeltijdvasten (Varady et al., 2021) is een effectieve methode om op lange termijn gezond, fit en vitaal te leven door in een korter tijdsbestek te eten. Hierbij sla je het ontbijt over en stop je ook eerder op de avond met eten. In plaats van 5-6 maaltijden focust deeltijdvasten zich over het algemeen op maximaal 3 maaltijden binnen 8 uur. Dit is de bekende 16-8 methode.
“People love intermittent fasting because it’s easy. People need to find diets that they can stick to long term. It’s definitely effective for weight loss and it’s gained popularity because there are no special foods or apps necessary. You can also combine it with other diets, like Keto,” - Krista A. Varady
Dit betekent dus dat je 8 uur op een dag eet, en 16 uur niet.
Dit kan van 12 uur in de middag tot 8 uur in de avond zijn.
Of vanaf 10 uur 's ochtends tot 6 uur (avondeten).
Welk specifiek tijdsvenster je ook kiest, het zal een paar dagen duren voordat je lichaam er aan gaat wennen.
In deze periode van eten zal je daardoor ook grotere maaltijden mogen eten. Daarnaast zorgt het dus ook voor minder eetmomenten, waardoor je je over de gehele dag productiever voelt. Maar daar over later meer.
Ontbijt overslaan? Echt?
Voor de meeste mensen klinkt ontbijt overslaan gek. Voor kinderen wordt dit ook afgeraden omdat ze nog in de groei zitten en daardoor misschien later op de dag gaan overeten. Voor de gemiddelde volwassene is dit echter niet het geval en kan het ontbijt makkelijk worden overgeslagen.
Het grootste voordeel van ontbijt overslaan is dat je je suikerspiegel laag blijft. Dit zorgt voor een rustige afname van zowel cortisol als insuline (de twee hormonen die in je lichaam actief zijn in de ochtend). Hierdoor voorkom je dat je direct honger krijgt na je ontbijt, een welbekend fenomeen (vooral als je gewend bent om suikers te eten in de ochtend).
Kortom, door te wachten met eten zal je lichaam op den duur steeds minder afhankelijk zijn van eten in de ochtend voor energie. Door geleidelijk toe te werken naar die 16 uur per dag (met kleine stappen), zal je steeds langer kunnen doorvasten. Je kan bijvoorbeeld beginnen met je ontbijt1 uur uitstellen en je laatste maaltijd 1 uur eerder. Dan vervolgens 2 uur later beginnen met eten en 2 uur eerder stopen met eten, etcetera.
De voordelen van Deeltijdvasten
1. Makkelijk en duurzaam gewicht verliezen
De nummer 1 regel bij gewichtsverlies of bij gewichtscontrole is minder calorieën eten dan je nodig hebt.
Deeltijdvasten maakt dit over het algemeen gemakkelijker omdat je in een korter tijdsbestek eet. Het is immers moeilijker om in 8 uur dezelfde hoeveelheid eten te eten als in 16 uur tijd.
Ook zorgt deeltijdvasten voor een duurzame manier om af te vallen, want er ontstaat een consistent voedingspatroon met drie grotere maaltijden. Zodra je hier eenmaal aan gewend bent heb je weinig honger in de tijd dat je niet mag eten.
Het is dus een simpel ritme om vol te houden door de duidelijke scheidingslijjn tussen wel eten en niet eten. Dat betekent dus dat we met deeltijdvasten een duidelijk zwart / wit gebied schetsen en hier ons op den duur makkelijker aan houden.
Hierbij halen we de keus weg om te kiezen, en dat zorgt voor een hogere mate van adoptie en doorzettingsvermogen. In plaats van nadenken of je een koekje of wat lekkers gaat pakken is de keus namelijk al voor je gemaakt (dat je nog niet gestart óf al gestopt bent met eten voor die dag). Dit noemen we ook wel decision making fatigue (keuze moeheid)
Uiteindelijk is de methode die we volgen altijd beter dan de methode waarmee we stoppen. Deeltijdvasten zorgt dus voor meer besluitvaardigheid en minder beslissingsvermoeidheid. Ook krijg je ontdek je opnieuw het genot van eten terwijl je nog steeds flexibel om kan gaan met wat je eet in de tijd dat je mag eten.
2. Meer tijd en productiviteit
Deeltijdvasten implicteert dat je maximaal 3-4 momenten op een dag de tijd neemt om wat te eten. Over het algemeen bespaart dit enorm veel tijd omdat je minder vaak hoeft te 'stoppen' met wat je aan het doen bent.
Het kan zijn dat je het fijn vindt om even te stoppen met werk om wat te eten. Maar gaat het dan om het eten of om het stoppen zelf? Je kan deze tijd ook gebruiken om op te ruimen, een boek te lezen, of wat oefeningen te doen zodat je die dingen ook weer gedaan hebt.
Uiteindelijk hebben we namelijk maar 24 uur op een dag. Hoe minder vaak we onszelf stoppen op de dag hoe productiever we kunnen zijn. Uiteindelijk zorgt deeltijdvasten nop deze manier voor een simpel protocol; er is een tijd dat je eet, en een tijd dat je niet eet.
Dit is een duidelijk zwart-wit gebied, waardoor je in de tijd dat je niet eet er ook niet over hoeft na te denken. Dit zal op den duur steeds makkelijker en onbewuster gaan.
Deeltijdvasten implicteert dat je maximaal 3-4 momenten op een dag de tijd neemt om wat te eten. Over het algemeen bespaart dit enorm veel tijd omdat je minder vaak hoeft te 'stoppen' met wat je aan het doen bent.
Het kan zijn dat je het fijn vindt om even te stoppen met werk om wat te eten. Maar gaat het dan om het eten of om het stoppen zelf? Je kan deze tijd ook gebruiken om op te ruimen, een boek te lezen, of wat oefeningen te doen zodat je die dingen ook weer gedaan hebt.
Uiteindelijk hebben we namelijk maar 24 uur op een dag. Hoe minder vaak we onszelf stoppen op de dag hoe productiever we kunnen zijn. Uiteindelijk zorgt deeltijdvasten nop deze manier voor een simpel protocol; er is een tijd dat je eet, en een tijd dat je niet eet.
Dit is een duidelijk zwart-wit gebied, waardoor je in de tijd dat je niet eet er ook niet over hoeft na te denken. Dit zal op den duur steeds makkelijker en onbewuster gaan.
3. Meer mentale energie en helderheid
Het laatste grootste voordeel van deeltijdvasten is dat je meer mentale energie en helderheid gaat ervaren.
Je lichaam heeft namelijk twee zenuwstelsels;
-
-
- Orthosympatisch zenuwstelsel
- Parasympathisch zenuwstelsel
-
Het orthosympatische zenuwstelsel staat voor activiteit en inspanning. Dit zenuwstelsel is actief zodra we in beweging zijn of gefocust moeten nadenken / werken.
Het parasympatische zenuwstelsel staat voor de rust in ons lichaam. Het is het zenuwstelsel dat actief is zodra we eten aan het verteren zijn. Het lichaam wil niet teveel bewegen of doen omdat het bezig is met de assimilatie van energie.
Als je de hele dag door eet ben je dus het parasympatische zenuwstelsel aan het activeren. Het lichaam wordt loom en gaat in standje energiebesparing. Daarom zorgt deeltijdvasten voor mentale energie en helderheid; het lichaam is niet bezig met eten verteren in de periode dat je niet eet, waardoor het makkelijker is om je op de taak te focusen die je wil uitvoeren.
Een opgeruimd systeem leid in dit geval tot een heldere geest en hogere mate van concentratie.
Kortom, start morgen met experimenteren. Start een uurtje later met ontbijten. Stop een uurtje eerder met snacken. Wie weet is deeltijdvasten wel een makkelijke manier voor jou om gezonder te leven.
Bronnen:
Varady et al., 2021: Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting | Annual Review of Nutrition (annualreviews.org)