Dag 2: Hoe je met een Habit Loop consistentie kan bouwen.
Tiny Habits
“We know what to do, we have the information. We have the plan, but we miss the long term execution - knowing how to do it consistently”
Een groot deel van onze potentie ligt verborgen in de gewoontes die we iedere dag uitvoeren. Het zijn namelijk de kleine dagelijkse keuzes die op lange termijn voor waardevol resultaat zorgen. Daarom behandelen we vandaag vier onderdelen van de Habit Loop, om jou te helpen met nieuwe gewoontes opbouwen:
- Een duidelijke trigger
- Een aantrekkelijk verlangen
- Het gedrag / de nieuwe gewoonte
- De juiste beloning
Met een Habit Loop focus je op het proces in plaats van het resultaat of de duur van de gewoonte. Dit zorgt er voor dat je bij lage motivatie alsnog de gewoonte uitvoert en de cyclus doorzet. Dit is de sleutel om nieuwe gedrag écht onderdeel van je identiteit en levensstijl te maken.
Echter moet je daarvoor wel eerst de gewoonte actief in je leven implementeren en adopteren, als onderdeel van je nieuwe identiteit. Dus laten we aan de slag gaan met een Habit Loop voor de nieuwe gewoonte die jij wil opbouwen. Pak het template erbij voor vandaag om notities te maken over jouw nieuwe tiny habit.
Een trigger is een duidelijk teken waarmee jouw nieuwe habit van start gaat. Het is een signaal wat duidelijk zichtbaar moet zijn, zodat het makkelijk is om te starten met nieuw gedrag. Hier zijn enkele voorbeelden van triggers:
1) Een zandloper die je gebruikt om de tijd letterlijk te 'zien' starten
2) Post Its die je helpen korte taken zichtbaar te maken
3) Een implementatieregel die concreet maakt wat je wanneer gaat doen:
Zodra [plaats / tijdstip / einde van X] doe ik [nieuw gedrag Y]
Voorbeelden:
- Zodra ik een kop koffie zet doe ik 10 pushups, squat en lunges.
- Zodra ik de zandloper omzet ga ik 10 minuten lezen en schrijven of mediteren.
- Zodra ik thuis kom van werk zal een gezonde en voedende maaltijd maken.
- Zodra ik thuis kom van werk pak ik mijn tas die klaar staat om naar de sportschool te gaan.
Kortom, met een trigger kan jij meer aandacht geven aan je nieuwe gewoonte om deze te starten. Het is een manier om bewust aan de slag te gaan met verandering.
Dus, pak het template erbij voor vandaag, en vul jouw trigger in die je gaat gebruiken om te starten met een nieuwe gewoonte.
Een verlangen richt zich op hetgene dat je probeert te bereiken of op te lossen:
- Als je moe bent (trigger) wil je je alert voelen (verlangen) dus drink je een kop koffie (gedrag) dat leidt tot alertheid (beloning)
- Als je donuts ziet (trigger) krijg je trek (verlangen) en dus wil je een donut eten (gedrag) dat leidt tot bevrediging (beloning)
- Als je mobiel trilt (trigger) wil je weten wat voor berichtje het is (verlangen) dus kijk je op je mobiel (gedrag) en dan kan je de inhoud lezen (beloning)
- Als je ergens vastloopt (trigger) wil je je frustratie kwijt (verlangen), dus kijk je op sociale media (gedrag) zodat je afgeleid kan zijn (beloning)
Dit proces van verlangens vervullen is constant in ons leven. Maar hoe zit het dan met nieuwe gewoontes? Met nieuwe gewoontes hebben we een verlangen om het eind doel te bereiken, maar de weg er naar toe zit vol met dingen die we juist niet verlangen:
Bij sporten zal je je oncomfortabel voelen.
Bij mediteren, lezen of schrijven heb je geen zin.
Bij gezonde maaltijden heb je geen tijd of zin om het klaar te maken.
Daarom is consistentie zo belangrijk. Dit helpt om een goed gevoel te krijgen bij het nieuwe gedrag:
- Voor sporten zal je op een gegeven moment 'er lekker tegenaan willen gaan'
- Voor mediteren zal je op een gegeven moment 'lekker rustig van worden'
- Voor lezen zal je op een gegeven moment 'lekker van ontspannen'
- Voor gezonde maaltijden maken zal je op een gegeven moment 'lekker vitaal van voelen of leuk gaan vinden om te maken'
In het begin is het even door de zure appel heenbijten. Maar op een gegeven moment kan je in plaats van het lange termijn verlangen al blij zijn met het korte termijn plezier wat je er uit haalt. Dit proces is niet iets wat je merkt van dag tot dag, het zijn de kleine 'votes', of stemmen die je geeft aan je nieuwe identiteit, die over een langere periode er voor zorgen dat je gaat geloven in deze nieuwe identiteit. Dus wat is jouw verlangen (in positieve zin) dat kan voortkomen uit jouw nieuwe gewoonte? Schrijf dit verlangen nu op je template.
Nieuw gedrag moet makkelijk uit te voeren zijn. Anders doen we het niet. De nieuwe gewoonte moet dus niet voelen alsof het een te grote klus is. Soms heb je namelijk geen motivatie of energie om het maar gewoon te doen. In dit geval zet je het proces boven het resultaat:
Heb je geen zin om een uur te sporten? Ga dan voor 15 min buiten lopen.
Heb je geen zin om te mediteren? Hou het dan bij 2 minuten.
Heb je geen zin om lang te lezen? Lees dan maar 5 bladzijdes.
Heb je geen zin om te koken? Zorg voor een makkelijk alternatief.
Door gedrag simpel en makkelijk te houden zullen we het blijven uitvoeren. Dus heb je is een dag dat je niet zo veel zin hebt? Verlaag dan de moeilijkheidsgraad door het gedrag kort te houden. Op deze manier handhaaf je het systeem dat je hebt ingesteld en blijf je 'on track' met je nieuwe gewoonte.
Dus welke tiny habit ga jij de aankomende tijd uitvoeren als je even lage motivatie hebt? Wat ga je doen om de gewoonte van nieuw gedrag niet te verbreken? Welke kleine activiteit kan je alsnog uit gaan voeren?
Ons gedrag is gebaseerd op de beloning die we daarvoor ontvangen. Is er een positieve beloning? Dan voeren we het gedrag uit. Is er een negatieve beloning? Dan voeren we het gedrag liever niet uit. Toch kunnen we nog een verder onderscheid maken tussen verschillende beloningen en de krachten daarvan. Een beloning kan bijvoorbeeld zeker of onzeker zijn. Ook kan een beloning dichtbij of ver in de toekomst liggen.
Al deze elementen hebben daardoor ook invloed op onze motivatie om iets daadwerkelijk te gaan doen. Volgens de PICNIC theorie van Aubrey Daniels zijn er in totaal drie eigenschappen van beloningen / consequenties die ze sterker of zwakker maken. Een beloning kan:
- Positief of negatief zijn (Positive of Negative)
- Direct of in de toekomst zijn (Immediate of Future)
- Zeker of onzeker zijn (Certain of Uncertain)
En zoals je dus in het plaatje met beloningen kan zien zijn sterke beloningen dus zeker en direct, in plaats van onzeker en ver in de toekomst. Hieronder leg ik je uit hoe jij deze informatie kan gebruiken om gemotiveerder te worden voor je nieuwe gewoonte.
Zekere korte termijn beloningen
De sterkste beloning is altijd een PIC of NIC.
Dit zijn de afkortingen voor positieve en negatieve beloningen die we direct (Immediate) en als zeker (Certain) ervaren. Dit verklaart ook waarom soms niet gemotiveerd zijn om te kiezen voor de 'slimmere' keus.
In het 'slechte' gedrag zit vrijwel altijd iets dat direct en zeker is. Je krijgt direct een goed gevoel van ongezond eten, drinken, roken, Netflixen of een andere 'dirty pleasure'.
Ons motivatiesysteem geeft dus meer zwaarte aan beloningen op de korte termijn dan de lange termijn.
Onzekere lange termijn beloningen
Aan de andere kant van de afbeelding zitten juist de PFU en de NFU. Dit zijn positieve en negatieve beloningen die ver in de toekomst liggen en onzeker zijn. Voorbeelden van zulke beloningen zijn langdurig sporten, gezond eten, maanden lang aan je doel werken. Dit duurt allemaal even voordat je echt resultaat gaat zien.
En het zijn allemaal activiteiten waar je in de korte termijn niks positiefs voor krijgt. Het is onzeker of je de uiteindelijke beloning gaat behalen, en het ligt ver in de toekomst.
Sterker nog, op de korte termijn zorgen deze doelen alleen maar voor negatieve gevolgen zoals spierpijn, stress, irritatie en uitputting (dit zijn NIC consequenties die erg sterk tegenwerken). Je moet opofferingen brengen, tijd investeren, moeite doen. Voor wat? Een onzekere en vervelend voelende toekomst.
Kortom, lange termijn doelen en gewoontes motiveren ons niet voldoende om nu actie te ondernemen. Behalve als we ze genoeg waarde geven om door die eerste laag van negatieve beloningen heen te gaan.
Tussen de twee extremen van beloningen ligt nog een derde interessante soort beloning. Dit is de PFC (Positive, Future, Certain). Deze beloning heet ook wel Delayed Gratification, omdat de beloning ietsje in de toekomst ligt, maar nog steeds binnen handbereik.
De oplossing: Delayed Gratification
Delayed Gratification is ons vermogen om een beloning uit te stellen.
Een goed voorbeeld hiervan is een serie kijken direct na het sporten. Er zit weliswaar een kleine vertraging in, maar het is nog onzeker omdat je eerst voor jezelf de eis stelt om bijvoorbeeld te gaan sporten. Op deze manier is de beloning is pas 'zeker' nadat je het juiste gedrag uitvoert.
Op deze manier 'paar' je een positieve beloning met de nieuwe gewoonte die je probeert op te zetten.
Hier zijn wat voorbeelden:
Heb je deze week gezond gegeten? Dan mag je best die chocoladereep verorberen na het trainen.
Heb je hard gesport? Dan mag je best languit een serie op Netflix kijken.
Heb je een week lang de challenge volgehouden? Dan mag je best een drie biertjes drinken op de zaterdag avond.
Heb je hard gewerkt aan je project? Ga lekker een dagje naar de sauna, zonnebank, of trakteer jezelf op een uitje.
De truc is dus om juist de toekomst in te kijken en voor je te zien hoe de positieve gewoontes onderdeel kunnen worden van je nieuwe levensstijl. Schep een manier om de actie te herhalen, zodat je het de volgende keer weer zo zal aanpakken. Dit versterkt de postieve cyclus van gedrag voor de lange termijn.
Starten met een Habit Loop
Het is nu tijd om voor jezelf een habit loop op te gaan zetten.
Welke triggers ga je gebruiken?
Welk verlangen heb je om te bereiken?
Welk gedrag ga je uitvoeren?
Hoe ga je jezelf belonen?
En hier nog 5 kleine dingen die je ik je wil meegeven:
- Werk aan 1 gewoonte tegelijk
- Start dus klein en bouw het op
- Mis nooit twee keer achter elkaar
- Experimenteer en wees creatief
- Zorg voor de juiste omgeving
Dit is het voor vandaag. Ik hoop dat je met deze tips en tricks de kracht van de blauwe drijfveer zal ervaren.
Want met de Habit Loop zet je het proces boven het resultaat. Zo focus je op wie je wil worden (identiteit) in plaats van wat je wil bereiken (resultaat).
Alsnog kan het lastig voor je zijn om te focusen op die discipline. Zoek jij nog hulp met het opzetten van nieuwe of gezonde gewoontes? Klik dan hieronder voor een gratis strategiegesprek om te zien hoe ik je verder kan helpen.
