Dag 2: Hoe je met een Habit Loop discipline & consistentie kan creëren.
Nieuwe gewoontes bouwen
“The journey of a thousand miles begins with a single step”
Jouw bestemming in het leven is gebaseerd op de gewoontes die je iedere dag uitvoert. Wat je iedere dag doet, bepaalt voor ene groot deel waar je uiteindelijk terecht komt. Daarom behandelen we vandaag vier onderdelen van een Habit Loop:
- Een duidelijke trigger
- Een aantrekkelijk verlangen
- Het gedrag
- De juiste beloning
Met een Habit Loop kan je makkelijk met nieuwe gewoontes starten. Het gaat hierbij om de executie van de nieuwe gewoonte, en niet zozeer de duur daarvan. Als je dus een dagje hebt dat je het niet 'voelt' kan je alsnog de gewoonte uitvoeren maar een verkorte versie er van. Zo wordt het nieuwe gedrag écht onderdeel van je identiteit en levensstijl.
Echter moet je daarvoor wel eerst de gewoonte actief in je leven implementeren en adopteren. Dus laten we aan de slag gaan met een Habit Loop voor jouw nieuwe initiatief of doel.
Een trigger moet duidelijk en zichtbaar zijn, zodat het makkelijk is om te starten met nieuw gedrag. Hier zijn enkele voorbeelden van triggers:
1) Een zandloper die je gebruikt om de tijd letterlijk te 'zien' starten
2) Post Its die je helpen korte taken zichtbaar te maken
3) Een implementatieregel die concreet maakt wat je wanneer gaat doen:
Zodra [plaats / tijdstip / einde van X] doe ik [nieuw gedrag Y]
Voorbeelden:
- Zodra ik een kop koffie zet doe ik 10 pushups, squat en lunges.
- Zodra ik de zandloper omzet ga ik 10 minuten lezen en schrijven of mediteren.
- Zodra ik thuis kom van werk zal een gezonde en voedende maaltijd maken.
Met een trigger kan jij meer aandacht geven aan je nieuwe gewoonte. Het is een manier om bewust aan de slag te gaan met verandering.
Dus, pak het template erbij voor vandaag, en vul jouw trigger in die je gaat gebruiken om te starten met een nieuwe gewoonte.
Een verlangen richt zich op hetgene dat je probeert te bereiken of op te lossen:
- Als je moe bent (trigger) wil je je alert voelen (verlangen) dus drink je een kop koffie (gedrag) dat leidt tot alertheid (beloning)
- Als je donuts ziet (trigger) krijg je trek (verlangen) en dus wil je een donut eten (gedrag) dat leidt tot bevrediging (beloning)
- Als je mobiel trilt (trigger) wil je weten wat voor berichtje het is (verlangen) dus kijk je op je mobiel (gedrag) en dan kan je de inhoud lezen (beloning)
- Als je ergens vastloopt (trigger) wil je je frustratie kwijt (verlangen), dus kijk je op sociale media (gedrag) zodat je afgeleid kan zijn (beloning)
Dit proces van verlangens vervullen is constant in ons leven. Al het gedrag is onderdeel van een bepaalde cyclus.
Maar hoe zit het dan met nieuwe gewoontes?
Met nieuwe gewoontes hebben we een verlangen om het eind doel te bereiken, maar de weg er naar toe zit vol met dingen die we juist niet verlangen:
Bij sporten zal je je oncomfortabel voelen.
Bij mediteren, lezen of schrijven heb je geen zin.
Bij gezonde maaltijden heb je geen tijd of zin om het klaar te maken.
Daarom is consistentie creëren zo belangrijk. Dit helpt namelijk om een goed gevoel te krijgen bij het nieuwe gedrag:
- Voor sporten zal je op een gegeven moment 'er lekker tegenaan willen gaan'
- Voor mediteren zal je op een gegeven moment 'lekker rustig van worden'
- Voor lezen zal je op een gegeven moment 'lekker van ontspannen'
- Voor gezonde maaltijden maken zal je op een gegeven moment 'lekker vitaal van voelen of leuk gaan vinden om te maken'
Het is even door de zure appel heenbijten, maar met een sterk toekomstig verlangen en simpel gedrag kunnen we anders gaan acteren.
Nieuw gedrag moet makkelijk uit te voeren zijn. Anders doen we het niet. Het moet dus niet voelen alsof het een te grote klus is. Soms hebben we namelijk geen motivatie of energie om het maar gewoon te doen. In dit geval zetten we het proces boven het resultaat:
Heb je geen zin om een uur te sporten? Ga dan voor 15 min buiten lopen.
Heb je geen zin om te mediteren? Hou het dan bij 2 minuten.
Heb je geen zin om lang te lezen? Lees dan maar 5 bladzijdes.
Heb je geen zin om te koken? Zorg voor een makkelijk alternatief.
Door gedrag simpel en makkelijk te houden zullen we het blijven uitvoeren. Dus heb je is een dag dat je niet zo veel zin hebt? Verlaag dan de moeilijkheidsgraad door het gedrag kort te houden. Op deze manier handhaaf je het systeem dat je hebt ingesteld en blijf je 'on track' met je nieuwe gewoonte.
Dus welk gedrag wil jij aankomende tijd gaan uitvoeren? Kan je klein beginnen? Hoe ga jij een eerste invulling geven aan de verandering die je voor ogen hebt?
Ons gedrag is gebaseerd op de beloning die we daarvoor ontvangen. Is er een positieve beloning? Dan voeren we het gedrag uit. Is er een negatieve beloning? Dan voeren we het gedrag liever niet uit.
Toch kunnen we nog een verder onderscheid maken tussen verschillende beloningen en de krachten daarvan. Een beloning kan bijvoorbeeld zeker of onzeker zijn. Ook kan een beloning dichtbij of ver in de toekomst liggen.
Al deze elementen hebben daardoor ook invloed op onze motivatie om iets daadwerkelijk te gaan doen. Volgens de PICNIC theorie van Aubrey Daniels zijn er in totaal drie eigenschappen van / beloningen consequenties die ze sterker of zwakker maken. Een beloning kan:
- Positief of negatief zijn (Positive of Negative)
- Direct of in de toekomst zijn (Immediate of Future)
- Zeker of onzeker zijn (Certain of Uncertain)
Zekere korte termijn beloningen
De sterkste beloning is dus altijd een PIC of NIC.
Dit zijn positieve of negatieve beloningen die we direct (Immediate) en als zeker (Certain) ervaren. Dit verklaart ook waarom soms niet gemotiveerd zijn om te kiezen voor de 'slimmere' keus.
In het 'slechte' gedrag zit vrijwel altijd iets dat direct en zeker is. Je krijgt direct een goed gevoel van ongezond eten, drinken, roken, Netflixen of een andere 'dirty pleasure'.
Ons motivatiesysteem geeft dus meer zwaarte aan beloningen op de de korte termijn.
Onzekere lange termijn beloningen
Aan de andere kant van de afbeelding zitten juist de PFU en de NFU. Dit zijn beloningen die positief en negatief zijn, maar ver in de toekomst en onzeker.
Voorbeelden hiervan zijn de beloning van sporten, gezond eten, maanden lang aan je business zitten, en ieder ander lange termijn doel wat je hebt waar je in de korte termijn niks positiefs voor krijgt. Het is onzeker of je de uiteindelijke beloning gaat behalen, en het ligt ver in de toekomst,
Sterker nog, op de korte termijn zorgen deze doelen alleen maar voor negatieve gevolgen zoals spierpijn, stress, irritatie en uit je comfort zone treden (NIC). Je moet opofferingen brengen, tijd investeren, moeite doen. Voor.. een onzekere toekomst.
Kortom, dit soort beloningen motiveren ons niet voldoende om nu actie te ondernemen. Hiervoor zijn ze onzeker en liggen ze te ver in de toekomst. De potentiele voordelen zijn te onzeker en te ver weg om sterker te zijn dan de negatieve beloningen die we vandaag zouden moeten ondergaan om uiteindelijk richting dat doel te komen.
Tussen deze twee extremen van beloningen ligt nog een derde groep. Dit is een PIU (positive, immediate, uncertain) of PFC / NFC (Positive/Negative & Future & Certain). Dit is dus iets dat positief is, direct, maar nog een beetje onzeker is, of zeker maar in de toekomst. Deze beloning heet ook wel Delayed Gratification.
Delayed Gratification
Delayed Gratification is ons vermogen om een beloning uit te stellen.
Een goed voorbeeld hiervan is een serie kijken direct na het sporten. Er zit weliswaar een kleine vertraging in, maar het is nog onzeker omdat je eerst voor jezelf de eis stelt om bijvoorbeeld te gaan sporten. Op deze manier is de beloning is pas 'zeker' nadat je het juiste gedrag uitvoert.
Op deze manier 'paar' je een positieve beloning met de nieuwe gewoonte die je probeert op te zetten.
Hier zijn wat voorbeelden:
Heb je deze week gezond gegeten? Dan mag je best die chocoladereep verorberen na het trainen.
Heb je hard gesport? Dan mag je best languit een serie op Netflix kijken.
Heb je een week lang de challenge volgehouden? Dan mag je best een drie biertjes drinken op de zaterdag avond.
Heb je hard gewerkt aan je project? Ga lekker een dagje naar de sauna, zonnebank, of trakteer jezelf op een uitje.
De truc is dus om juist de toekomst in te kijken en voor je te zien hoe de positieve gewoontes onderdeel kunnen worden van je nieuwe levensstijl. Schep een manier om de actie te herhalen, zodat je het de volgende keer weer zo zal aanpakken. Dit versterkt de postieve cyclus van gedrag voor de lange termijn.
Starten met een Habit Loop
Het is nu tijd om voor jezelf een habit loop op te gaan zetten.
Welke triggers ga je gebruiken?
Welk verlangen heb je om te bereiken?
Welk gedrag ga je uitvoeren?
Hoe ga je jezelf belonen?
En hier nog 5 kleine dingen die je ik je wil meegeven:
- Werk aan 1 gewoonte tegelijk
- Start dus klein en bouw het op
- Mis nooit twee keer achter elkaar
- Experimenteer en wees creatief
- Zorg voor de juiste omgeving
Dit is het voor vandaag. Ik hoop dat je met deze tips en tricks de kracht van de blauwe drijfveer zal ervaren.
Want met de Habit Loop zet je het proces boven het resultaat.
Alsnog kan het lastig voor je zijn om te focusen op die discipline. Zoek jij nog hulp met het opzetten van nieuwe of gezonde gewoontes? Klik dan hieronder voor een gratis strategiegesprek om te zien hoe ik je verder kan helpen.