newchangecatalystfinaltransp

Dag 2: Hoe je met een Habit Loop discipline & consistentie kan creëren.

bluebanner

Gewoontes opbouwen

habitlooop
“The journey of a thousand miles begins with a single step”

Je bestemming in het leven is gebaseerd op de gewoontes die je iedere dag uitvoert. Wat je iedere dag doet bepaalt waar je stapgewijs naartoe werkt. Vandaag behandelen we daarom vier onderdelen van een Habit Loop:

  1.  Een duidelijke trigger
  2.  Een aantrekkelijk verlangen
  3.  'Simpel' en 'makkelijk'  gedrag
  4.  Jezelf belonen
Met een Habit Loop kan je makkelijk met nieuw gedrag starten en nieuwe gewoontes cultiveren. De Habit Loop focust zich daarbij op de executie van het gedrag en niet zozeer de duur. Als je dus een dagje hebt dat je het niet 'voelt' kan je alsnog de gewoonte uitvoeren maar een verkorte versie er van. Zo wordt het nieuwe gedrag écht onderdeel van je identiteit.

Echter moet je daarvoor wel eerst de gewoonte actief in je leven implementeren en adopteren. Dus laten we aan de slag gaan met een Habit Loop opzetten voor jouw nieuwe initiatief.

Stap 1. Een trigger bedenken

imageonline-co-transparentimage (1)
Een trigger moet duidelijk en zichtbaar zijn zodat het makkelijk is om te starten met nieuw gedrag. Hier zijn enkele voorbeelden van triggers:

1) Een zandloper die je gebruikt om de tijd letterlijk te 'zien' starten
2) Post Its die je helpen korte taken zichtbaar te maken
3) Een implementatieregel die concreet maakt wat je wanneer gaat doen:

Zodra [plaats / tijdstip / einde van X] doe ik [nieuw gedrag Y]

Voorbeelden:

Zodra ik een kop koffie zet doe ik 10 pushups, squat en lunges.
Zodra ik de zandloper omzet ga ik 10 minuten lezen en schrijven.
Zodra ik thuis kom van werk zal een gezonde en voedende maaltijd maken.

Deze simpele methode van een trigger toevoegen is krachtig omdat je nieuwe initiatief zichtbaar is. Zo kan je focusen op de uitvoering van je nieuwe gewoonte omdat je er meerdere keren per dag mee geconfronteerd wordt.

Ook kan je een Kanban bord gebruiken met Post its waar verschillende taken voor de dag op staan. Dus pak nu wat post it of een blaadje voor jezelf en start met het opschrijven van een kleine gewoonte waar je bewust aandacht en tijd in wil investeren.

DSiNa37WkAAhdnL

Stap 2. Verlangen scheppen

Een verlangen richt zich op hetgene dat je probeert te bereiken of op te lossen:

- Als je moe bent (trigger) wil je je alert voelen (verlangen) dus drink je een kop koffie (gedrag) dat leidt tot alertheid (beloning)
- Als je donuts ziet (trigger) krijg je trek (verlangen) en dus wil je een donut eten (gedrag) dat leidt tot bevrediging (beloning)
- Als je mobiel trilt (trigger) wil je weten wat voor berichtje het is (verlangen) dus kijk je op je mobiel (gedrag) en dan kan je de inhoud lezen (beloning)
- Als je ergens vastloopt (trigger) wil je je frustratie kwijt (verlangen), dus kijk je op sociale media (gedrag) zodat je afgeleid kan zijn (beloning)

Dit proces van verlangens vervullen is constant in ons leven. Al het gedrag is onderdeel van een bepaalde cyclus.

Maar hoe zit het dan met nieuwe gewoontes?

Met nieuwe gewoontes hebben we een verlangen om het eind doel te bereiken, maar de weg er naar toe zit vol met dingen die we juist niet verlangen.

Bij sporten zal je je oncomfortabel voelen.
Bij mediteren, lezen of schrijven heb je geen zin.
Bij gezonde maaltijden heb je geen tijd of zin om het klaar te maken.

Daarom is consistentie creëren zo belangrijk. Dit helpt namelijk om een goed gevoel te krijgen bij het nieuwe gedrag:

- Voor sporten zal je op een gegeven moment 'er lekker tegenaan willen gaan'
- Voor mediteren zal je op een gegeven moment 'lekker rustig van worden'
- Voor lezen zal je op een gegeven moment 'lekker van ontspannen'
- Voor gezonde maaltijden maken zal je op een gegeven moment 'lekker vitaal van voelen of leuk gaan vinden om te maken'

Het is even door de zure appel heenbijten, maar met een sterk toekomstig verlangen en simpel gedrag kunnen we anders gaan acteren.

Stap 3. Nieuw gedrag uitvoeren

imageonline-co-transparentimage (2)
Gedrag moet makkelijk uit te voeren zijn. Anders doen we het niet. Het moet dus niet voelen alsof het een te grote klus is. Soms hebben we namelijk  geen motivatie of energie om het maar gewoon te doen. In dit geval zetten we het systeem boven het resultaat:

Heb je geen zin om een uur te sporten? Ga dan voor 15 min buiten lopen.
Heb je geen zin om te mediteren? Hou het dan bij 2 minuten.
Heb je geen zin om lang te lezen? Lees dan maar 5 bladzijdes.
Heb je geen zin om te koken? Zorg voor een makkelijk alternatief.

Door gedrag simpel en makkelijk te houden zullen we het blijven uitvoeren. Dus heb je is een dag dat je niet zo veel zin hebt? Verlaag dan de moeilijkheidsgraad door het gedrag kort te houden. Op deze manier handhaaf je het systeem dat je hebt ingesteld en blijf je 'on track' met je nieuwe gewoonte.

Dus welk gedrag wil jij aankomende tijd gaan uitvoeren? Kan je klein beginnen? Hoe ga jij een eerste invulling geven aan de verandering die je voor ogen hebt?

Stap 4. Jezelf belonen

Ons gedrag is gebaseerd op de consequentie die we daarvoor ontvangen. Is er een positieve consequentie? Dan voeren we het gedrag uit. Is er een negatieve consequentie? Dan voeren we het gedrag liever niet uit. Toch kunnen we nog een verder onderscheid maken tussen verschillende consequenties en de krachten daarvan. Een consequentie kan bijvoorbeeld zeker of onzeker zijn. Ook kan een consequentie dichtbij of ver in de toekomst liggen.

Al deze elementen hebben daardoor ook invloed op onze motivatie om iets daadwerkelijk te gaan doen. Volgens de PICNIC theorie van Aubrey Daniels zijn er in totaal drie eigenschappen van consequenties die ze sterker of zwakker maken. Een consequentie kan:

- Positief of negatief zijn (Positive of Negative)
- Direct of in de toekomst zijn (Immediate of Future)
- Zeker of onzeker zijn (Certain of Uncertain)

conseq
Zoals te zien in de afbeelding is de sterkste consequentie altijd iets dat direct (immediate) en zeker is (certain). De afkorting hiervan is een PIC of een NIC, afhankelijk van of de consequentie positief of negatief is. Deze theorie verklaart ook direct waarom we kiezen voor ongezond gedrag. Er zit namelijk vrijwel altijd een beloning in het 'slechte' gedrag die direct en zeker is. Je krijgt direct een goed gevoel van ongezond eten, roken en Netflixen of een andere 'dirty pleasure'.

Na een PIC of NIC is de sterkste consequentie een PIU (positive, immediate, uncertain). Dit is iets dat positief is, direct, maar nog een beetje onzeker. Een goed voorbeeld hiervan is een serie kijken direct na het sporten. Er zit weliswaar een kleine vertraging in, maar het is nog onzeker omdat je eerst voor jezelf de eis stelt om bijvoorbeeld te gaan sporten. Op deze manier is de beloning is pas 'zeker' nadat je het juiste gedrag uitvoert.

Aan de andere kant van de afbeelding zit een NFU (negative, future, uncertain). Dit is de zwakste consequentie die ons totaal niet aanspoort om te veranderen of anders te acteren. Dit zijn bijvoorbeeld de lange termijn negatieve gevolgen van ongezond eten, stil blijven zitten en niks doen. De gevolgen hiervan (overgewicht, slechte conditie, ziekte) zijn allemaal onzeker en ze liggen ver in de toekomst. Daarom motiveren ze ons niet genoeg om te veranderen.

Een andere zwakke consequentie waar we vaak moeite mee hebben is de PFU (positive, future, uncertain). Een paar goede voorbeelden hiervan zijn gezonde gewoontes voor de lange termijn zoals sporten, gezond eten of investeren in je lange termijn doelen. Op korte termijn zorgen deze doelen namelijk alleen maar voor negatieve gevolgen zoals spierpijn, stress, irritatie en uit je comfort zone treden (NIC). En hoewel op de gevolgen van sporten, gezond eten en investeren in je lange termijn doelen juist positief zijn, motiveren ze ons niet voldoende om nu actie te ondernemen. Hiervoor zijn ze onzeker en liggen ze te ver in de toekomst. Kortom, de potentiele voordelen zijn te onzeker en te ver weg om sterker te zijn dan de negatieve consequenties die we vandaag zouden moeten ondergaan met dat gedrag.

De truc is dus om juist de toekomst in te kijken je te bedenken waar je iedere dag naar toe werkt met je postieve gewoontes. Zo kan je de positieve gevolgen directer en zekerder maken. Weer is de richting hier belangrijker dan het doel. Door te blijven werken aan de goede dingen en door deze ook goed te doen verhoog je tevens ook de kans van slagen dat dit de nieuwe realiteit gaat worden.

Nu vraag je misschien af, leuke theorie, maar hoe gaat mij dit helpen? Als je dus met de habit loop aan de slag gaat om een nieuwe gewoonte te starten helpt deze theorie je omdat je een beloning gaat zoeken voor het gedrag dat je wil uitvoeren.

Hier zijn wat voorbeelden:

Heb je deze week gezond gegeten? Dan mag je best die chocoladereep verorberen na het trainen.
Heb je hard gesport? Dan mag je best languit een serie op Netflix kijken.
Heb je een week lang de challenge volgehouden? Dan mag je best een drie biertjes drinken op de zaterdag avond.
Heb je hard gewerkt aan iets en ben je trots op jezelf? Ga lekker een dagje naar de sauna, zonnebank, of trakteer jezelf op een uitje.

Verzin dus een beloning voor jezelf. Schep een manier om de actie te herhalen, zodat je het de volgende keer weer zo zal aanpakken. Dit versterkt de postieve cyclus van gedrag voor de lange termijn.

bluebanner

Starten met een Habit Loop

Het is nu tijd om voor jezelf een habit loop op te gaan zetten.

Welke triggers ga je gebruiken?
Welk verlangen heb je om te bereiken?
Welk gedrag ga je uitvoeren?
Hoe ga je jezelf belonen?

En hier nog 5 kleine dingen die je ik je wil meegeven:

- Werk aan 1 gewoonte tegelijk
- Start dus klein en bouw het op
- Mis nooit twee keer achter elkaar
- Experimenteer en wees creatief
- Zorg voor de juiste omgeving

Dit is het voor vandaag. Ik hoop dat je met deze tips en tricks de kracht van de blauwe drijfveer zal ervaren.

Want met de Habit Loop zet je het proces boven het resultaat.

Alsnog kan het lastig voor je zijn om te focusen op die discipline. Zoek jij nog hulp met het opzetten van nieuwe of gezonde gewoontes? Klik dan hieronder voor een gratis strategiegesprek om te zien hoe ik je verder kan helpen.