Dag 2 van de Change Catalyst Challenge
Consistente gewoontes opbouwen
“The journey of a thousand miles begins with a single step”
Je leven is gecentreerd rondom je gewoontes. Wat je iedere dag doet bepaalt namelijk waar je stapgewijs naartoe werkt. Vandaag behandelen we daarom de vier onderdelen van een gewoonte of systeem. Deze staan ook wel bekend als de Habit Loop:
- Een duidelijke trigger
- Een aantrekkelijk verlangen
- 'Simpel' en 'makkelijk' gedrag
- Een beloning die voldoet
Stap 1. Een duidelijke en zichtbare Trigger
Een trigger moet duidelijk en zichtbaar zijn, zodat het makkelijk is om te starten met nieuw gedrag. Hier zijn enkele voorbeelden van triggers die je kan gebruiken.
1) Een zandloper die je gebruikt om de tijd letterlijk te 'zien' starten
2) Post Its die je helpen korte taken zichtbaar te maken
3) Een implementatieregel die concreet maakt wat je wanneer gaat doen: Zodra [plaats / tijdstip / einde van X] doe ik [nieuw gedrag Y] Zodra ik een kop koffie zet doe ik 10 pushups, squat en lunges.
Zodra ik de zandloper omzet ga ik 10 minuten lezen en schrijven.
Zodra ik thuis kom van werk zal ik in 15 min snel een salade maken en eitjes koken Deze simpele methodes kunnen krachtig zijn omdat het de trigger zichtbaar maakt. Zo kan je focusen op kleine gewoontes uitvoeren. En als je meerdere post its maakt kan je met een kanban systeem door de dag heen verschillende nieuwe gewoontes uitvoeren. Dus pak nu wat post it of een blaadje voor jezelf en start met het opschrijven van een kleine gewoonte. Hiermee gaan we later verder aan de slag.
2) Post Its die je helpen korte taken zichtbaar te maken
3) Een implementatieregel die concreet maakt wat je wanneer gaat doen: Zodra [plaats / tijdstip / einde van X] doe ik [nieuw gedrag Y] Zodra ik een kop koffie zet doe ik 10 pushups, squat en lunges.
Zodra ik de zandloper omzet ga ik 10 minuten lezen en schrijven.
Zodra ik thuis kom van werk zal ik in 15 min snel een salade maken en eitjes koken Deze simpele methodes kunnen krachtig zijn omdat het de trigger zichtbaar maakt. Zo kan je focusen op kleine gewoontes uitvoeren. En als je meerdere post its maakt kan je met een kanban systeem door de dag heen verschillende nieuwe gewoontes uitvoeren. Dus pak nu wat post it of een blaadje voor jezelf en start met het opschrijven van een kleine gewoonte. Hiermee gaan we later verder aan de slag.
Stap 2. Een aantrekkelijk verlangen
Een verlangen richt zich op hetgene dat je probeert te bereiken of op te lossen:
- Als je moe bent (trigger) wil je je alert voelen (verlangen) dus drink je een kop koffie (gedrag) dat leidt tot alertheid (beloning)
- Als je donuts ziet (trigger) krijg je trek (verlangen) en dus wil je een donut eten (gedrag) dat leidt tot bevrediging (beloning)
- Als je mobiel trilt (trigger) wil je weten wat voor berichtje het is (verlangen) dus kijk je op je mobiel (gedrag) en dan kan je de inhoud lezen (beloning)
- Als je ergens vastloopt (trigger) wil je je frustratie kwijt (verlangen), dus kijk je op sociale media (gedrag) zodat je afgeleid kan zijn (beloning)
- Als je een donkere kamer inloopt (trigger) wil je wat kunnen zien (verlangen) en dus doe je het licht aan (gedrag) zodat je kan zien (beloning) Dit proces is constant in ons leven. Al het gedrag is onderdeel van een bepaalde cyclus.
Maar hoe zit het dan met nieuwe gewoontes? Met nieuwe gewoontes hebben we een verlangen om het eind doel te bereiken, maar de weg er naar toe zit vol met dingen die we juist niet verlangen. Bij sporten zal je je oncomfortabel voelen.
Bij mediteren, lezen of schrijven heb je geen zin.
Bij gezonde maaltijden heb je geen tijd of zin om het klaar te maken. Daarom is consistentie creëren zo belangrijk. Dit helpt namelijk om het nieuwe gedrag je echt eigen te maken: - Voor sporten zal je op een gegeven moment 'er lekker tegenaan willen gaan'
- Voor mediteren zal je op een gegeven moment 'lekker rustig van worden'
- Voor lezen zal je op een gegeven moment 'lekker van ontspannen'
- Voor gezonde maaltijden maken zal je op een gegeven moment 'lekker vitaal van voelen of leuk gaan vinden om te maken'
- Voor een nieuwe taal leren zal je op een gegeven moment 'er plezier uit halen' Het is even door de zure appel heenbijten, maar met een sterk toekomstig verlangen en genoeg simpel en makkelijk gedrag kunnen we anders acteren.
- Als je donuts ziet (trigger) krijg je trek (verlangen) en dus wil je een donut eten (gedrag) dat leidt tot bevrediging (beloning)
- Als je mobiel trilt (trigger) wil je weten wat voor berichtje het is (verlangen) dus kijk je op je mobiel (gedrag) en dan kan je de inhoud lezen (beloning)
- Als je ergens vastloopt (trigger) wil je je frustratie kwijt (verlangen), dus kijk je op sociale media (gedrag) zodat je afgeleid kan zijn (beloning)
- Als je een donkere kamer inloopt (trigger) wil je wat kunnen zien (verlangen) en dus doe je het licht aan (gedrag) zodat je kan zien (beloning) Dit proces is constant in ons leven. Al het gedrag is onderdeel van een bepaalde cyclus.
Maar hoe zit het dan met nieuwe gewoontes? Met nieuwe gewoontes hebben we een verlangen om het eind doel te bereiken, maar de weg er naar toe zit vol met dingen die we juist niet verlangen. Bij sporten zal je je oncomfortabel voelen.
Bij mediteren, lezen of schrijven heb je geen zin.
Bij gezonde maaltijden heb je geen tijd of zin om het klaar te maken. Daarom is consistentie creëren zo belangrijk. Dit helpt namelijk om het nieuwe gedrag je echt eigen te maken: - Voor sporten zal je op een gegeven moment 'er lekker tegenaan willen gaan'
- Voor mediteren zal je op een gegeven moment 'lekker rustig van worden'
- Voor lezen zal je op een gegeven moment 'lekker van ontspannen'
- Voor gezonde maaltijden maken zal je op een gegeven moment 'lekker vitaal van voelen of leuk gaan vinden om te maken'
- Voor een nieuwe taal leren zal je op een gegeven moment 'er plezier uit halen' Het is even door de zure appel heenbijten, maar met een sterk toekomstig verlangen en genoeg simpel en makkelijk gedrag kunnen we anders acteren.
Stap 3. Gedrag écht uitvoeren
Gedrag moet makkelijk uit te voeren zijn. Anders doen we het niet. Het moet dus niet voelen alsof het een te grote opgave is. Soms hebben we gewoon geen motivatie of lukt het ons niet qua tijd om te doen wat we willen doen. In dit geval moeten we het systeem boven het resultaat zetten:
Heb je geen zin om een uur te sporten? Ga dan voor 15 min buiten lopen.
Heb je geen zin om te mediteren? Hou het dan bij 2 minuten.
Heb je geen zin om lang te lezen? Lees dan maar 5 bladzijdes.
Heb je geen zin om te koken? Zorg voor een makkelijk alternatief. Zoals te zien in deze afbeelding zal gedrag succesvol zijn als de trigger in het gebied boven de actie lijn valt. Dus heb je is een dag dat je niet zo veel zin hebt? Verlaag dan de moeilijkheidsgraad door het gedrag kort te houden. Op deze manier handhaaf je het systeem dat je hebt ingesteld en blijf je 'on track' met je nieuwe gewoonte. Dus welk gedrag wil jij aankomende tijd gaan uitvoeren? Kan je klein beginnen? Hoe ga jij een eerste invulling geven aan de verandering die je voor ogen hebt?
Heb je geen zin om te mediteren? Hou het dan bij 2 minuten.
Heb je geen zin om lang te lezen? Lees dan maar 5 bladzijdes.
Heb je geen zin om te koken? Zorg voor een makkelijk alternatief. Zoals te zien in deze afbeelding zal gedrag succesvol zijn als de trigger in het gebied boven de actie lijn valt. Dus heb je is een dag dat je niet zo veel zin hebt? Verlaag dan de moeilijkheidsgraad door het gedrag kort te houden. Op deze manier handhaaf je het systeem dat je hebt ingesteld en blijf je 'on track' met je nieuwe gewoonte. Dus welk gedrag wil jij aankomende tijd gaan uitvoeren? Kan je klein beginnen? Hoe ga jij een eerste invulling geven aan de verandering die je voor ogen hebt?
Stap 4. De juiste beloning
Ons gedrag is gebaseerd op de consequenties. Maar er zijn verschillende consequenties. Iets kan zeker of onzeker zijn en iets kan dichtbij of ver in de toekomst liggen. Dit heeft invloed op onze motivatie om iets daadwerkelijk te gaan doen. Volgens de PICNIC theorie zijn er dus drie eigenschappen van consequenties die ze sterker of zwakker maken. Een consequentie kan:
- Positief of negatief zijn (Positive of Negative)
- Direct of in de toekomst zijn (Immediate of Future)
- Zeker of onzeker zijn (Certain of Uncertain) Zoals te zien in de afbeelding is de sterkste consequentie altijd iets dat direct en zeker is ( dit zijn positieve of negatieve directe en zekere gevolgen). Dit verklaart ook direct waarom we kiezen voor ongezond gedrag. Er zit namelijk vrijwel altijd een beloning in het gedrag die direct en zeker is. Je krijgt direct een goed gevoel van ongezond eten, roken en Netflixen of een andere 'dirty pleasure'. Daarnaast zijn de lange termijn negatieve gevolgen van ongezond eten, stil blijven en niks doen zitten juist allemaal dingen die onzeker zijn en ver in de toekomst liggen. Daarom motiveren ze ons niet om te veranderen.
- Direct of in de toekomst zijn (Immediate of Future)
- Zeker of onzeker zijn (Certain of Uncertain) Zoals te zien in de afbeelding is de sterkste consequentie altijd iets dat direct en zeker is ( dit zijn positieve of negatieve directe en zekere gevolgen). Dit verklaart ook direct waarom we kiezen voor ongezond gedrag. Er zit namelijk vrijwel altijd een beloning in het gedrag die direct en zeker is. Je krijgt direct een goed gevoel van ongezond eten, roken en Netflixen of een andere 'dirty pleasure'. Daarnaast zijn de lange termijn negatieve gevolgen van ongezond eten, stil blijven en niks doen zitten juist allemaal dingen die onzeker zijn en ver in de toekomst liggen. Daarom motiveren ze ons niet om te veranderen.
Met gezonde gewoontes is dit precies andersom. Sporten, gezond eten of investeren in je lange termijn doelen zorgen voor korte termijn negatieve gevolgen zoals spierpijn, stress, irritatie en uit je comfort zone treden. En hoewel op lange termijn de gevolgen van sporten, gezond eten en investeren in je lange termijn doelen juist positief zijn, motiveren ze ons niet voldoende om nu actie te ondernemen.
De truc is dus om juist de toekomst in te kijken je te bedenken waar je iedere dag naar toe werkt met je postieve gewoontes. Weer is de richting hier belangrijker dan het doel. Door te blijven werken aan de goede dingen en door deze ook goed te doen verhoog je tevens ook de kans van slagen dat dit de nieuwe realiteit gaat worden.
Heb je gezond gegeten vandaag? Dan mag je best een zoete gezonde fruitshake maken die ook nog is lekker is.
Heb je hard gesport? Dan mag je best languit twee series op Netflix kijken.
Heb je een week lang de challenge volgehouden? Dan mag je best een drie biertjes drinken op de zaterdag avond.
Heb je hard gewerkt aan iets en ben je trots op jezelf? Ga lekker een dagje naar de sauna, zonnebank, of trakteer jezelf op een uitje. Kortom, verzin een beloning voor jezelf. Creer een manier om de actie te herhalen, zodat je het de volgende keer weer zo zal aanpakken. Dit versterkt de postieve cyclus van gedrag.
Heb je hard gesport? Dan mag je best languit twee series op Netflix kijken.
Heb je een week lang de challenge volgehouden? Dan mag je best een drie biertjes drinken op de zaterdag avond.
Heb je hard gewerkt aan iets en ben je trots op jezelf? Ga lekker een dagje naar de sauna, zonnebank, of trakteer jezelf op een uitje. Kortom, verzin een beloning voor jezelf. Creer een manier om de actie te herhalen, zodat je het de volgende keer weer zo zal aanpakken. Dit versterkt de postieve cyclus van gedrag.
Starten met een Habit Loop
Het is nu tijd om voor jezelf een habit loop op te gaan zetten.
Welke triggers ga je gebruiken?
Welk verlangen heb je om te bereiken?
Welk gedrag ga je uitvoeren?
Hoe ga je jezelf belonen?
En hier nog 5 kleine dingen die je ik je wil meegeven:
- Werk aan 1 gewoonte tegelijk
- Start dus klein en bouw het op
- Mis nooit twee keer achter elkaar
- Experimenteer en wees creatief
- Zorg voor de juiste omgeving
Dit is het voor vandaag. Ik hoop dat je met deze tips en tricks de kracht van de blauwe drijfveer zal ervaren.
Want met de Habit Loop zet je het proces boven het resultaat.
Toch kan het nog lastig zijn om écht te focusen op die consistentie.
Zoek jij nog hulp met het opzetten van nieuwe of gezonde gewoontes? Klik dan hieronder voor een gratis strategiegesprek om te zien hoe ik je verder kan helpen.